Программа армстронга


Программа подтягиваний Льюиса Армстронга - WorkOut

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".

Тренировочные сеты:

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

P.S. Если подтягивания для вас - это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами - делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть программу тренировок Френка Медраны, которая рассчитана на продвинутый уровень

workout.su

Fortress - Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - 10 секунд.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов" (смотрите в конце статьи). 9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

P.S. С 9 ноября начну выполнять данную программу, и по истечению 4-х недель напишу о своих результатах. Всем здравия! 

fortress.club

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Wolf Workout

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга была разработана Чарльзом Льюисом Армстронгом, что вполне логично. Сам же Армстронг пополнял ряды морской пехоты Соединенных Штатов, и был майором.  Его целью была установка нового мирового рекорда, который представлял из себя максимальное количество подтягиваний за один подход.  В этой программе есть все, что нужно для физического совершенствования: регулярность, перегрузка,  а еще разнообразие.  Те люди, которые решили испытать программу подтягиваний Льюиса Армстронга на себе, достигли восхитительных результатов,  пройдя 6-8 недель тренировок.  К тому же, хочу сказать, что практически все (если не все тренирующиеся), после того как завершили программу, могли сделать на турнике 20 повторений в одном подходе, что является довольно неплохим результатом.  Пока не продолжил, хочу предложить вам еще несколько программ тренировок, которые вы можете найти в статье «Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний», — возможно, они вас так же заинтересуют.

Хочу обратить ваше внимание, что тренироваться нужно регулярно, не пропуская тренировки. Именно от регулярности зависит конечный результат. Тренироваться необходимо ежедневно, делая только два выходных в неделю (суббота, воскресение).  В прицепе, это могут быть и другие два дня, но они должны идти подряд, так как и тренировочные дни.

Тренировка утром

Каждый день с утра, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом.  Чарльз Льюис Армстронг описывал свою тренировку утром так:

«Пришло время подъема, и я шел на палубу, чтоб сделать первый подход. Дальше я направлялся в ванную, чтоб привести себя в порядок. После этого, снова шел на палубу и выполнял второй подход отжиманий, а после подхода снова направлялся в ванную, но уже бриться. После того как побрился, шел назад в каюту, где и делал третий подход отжиманий.  Окончательно пробудившись, после того как сделал все три подхода, я принимал душ, чтоб расслабится.»

Эту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству  тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без нее, а если она не станет частью вашей жизни, то, по крайней мере, утренний душ приобретет большую ценность.

Тренировочная программа

Теперь я предлагаю разобрать основную часть тренировочного процесса. К подтягиваниям следует приступать только спустя 3-4 часа, после отжиманий. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга разбита на 5 тренировок в неделю, с тяжелого понедельника по пятницу.  В субботу и воскресенье делаем выходные.  Ни в коем случае не пропускайте тренировки, а так же хочу отметить, что в этой тренировочной программе, подтягивания важнее отжиманий.  Если вам по какой-то причине придется пропустить отжимания, то это не смертельно, но, тем не менее, старайтесь их выполнять.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга создана специально для того, чтоб улучшить показатели в одном упражнении, — подтягиваниях на перекладине.  Эту систему можно брать на вооружение, независимо от того, каким хватом вы подтягиваетесь.  Эффективность программы тренировок, зависит не от количества, а в главной степени от качества выполнения.  Подтягиваясь, вы должны стараться соблюсти  идеальную технику в каждом повторении. Не нужно обманывать самих себя.

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем  90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее,  прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума.  Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний.  Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом.  Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват.  Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный  день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов»,  на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить  программу этого дня.

Немного о тренировочных подходах

«Тренировочный подход», это фиксированное количество повторений. К примеру, он может состоять из 5-6-7 повторений.  Чтоб определить, из какого количества повторений будет состоять ваш «тренировочный подход», надо провести тест.  В девяти  подходах третьего дня надо выполнять одинаковое количество повторений. Узнать о повторениях в своем «тренировочном подходе», можно и даже желательно, еще до того, как вы начали тренироваться по программе.

Рассчитываем свои силы, и делаем соответствующее количество повторений в 9 подходах. Если пошло легко, то прибавляем, если  9 подходов не дались, — уменьшаем. Не забывайте о том, что надо делать одно количество повторов во всех подходах.

Четвертый день тренировок, — неплохой показатель повторений в «тренировочном подходе». Если третий день вам дался без проблем, то я предлагаю добавить одно повторение  в «тренировочных подходах» на четвертый день.  Если на четвертый день вы сделали больше чем девять подходов, то на следующей неделе добавляем еще одно повторение во все подходы.

Во время тренировки число повторений должно быть неизменным, даже если будет невероятно тяжело.

Заключение

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга, отлично подходит тем, кто хочет увеличить число подтягиваний за один подход.   Не забывайте о том, что  для того, чтоб получить желаемый результат, необходимо заниматься регулярно.

В первые две-три недели тренировок, может случиться такое, что количество повторений может пойти на спад. Не стоит переживать, так как это нормальный ответ организма на перетренированность. Продолжая тренироваться по программе, количество скоро начнет увеличиваться.

Если на данный момент вы делаете от 12 до 15 повторений за один подход, то тренироваться по программе вам нужно будет примерно 4 недели, после чего вы сможете без проблем сделать 20 повторений.

Ну а теперь видео, в котором вы сможете увидеть саму тренировку по Армстронгу.

wolfworkout.ru

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Bartendaz

ярность выполнения программы – от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже – ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

 Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания – одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: “После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.”

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок.  В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике.  Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд.  Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2 

“Пирамида” . Начните с одного повторения  и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3 

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

 День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5 

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, придется немного поэкспериментировать. “Тренировочный сет” – определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш “тренировочный сет”, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний – ваш “тренировочный сет” будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний,  можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в “тренировочном сете”, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в “тренировочном сете”. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои “тренировочные сеты” таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в “тренировочном сете”  — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к “тренировочному сету”  в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов – добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в “тренировочном сете” в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

 В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта – занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

bartendaz.ru

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга: grossbobs

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - 10 секунд.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов" (смотрите в конце статьи). 9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем "тренировочном сете" - 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество - уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

grossbobs.livejournal.com

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Программы тренировок

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса.

Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

bodystrong.info

The Lance Armstrong performance program

С этим файлом связано 68 файл(ов). Среди них: Pereryvy_v_trenirovkakh_i_myshechnaya_pamyat.pdf, Топтание на месте или процесм восстановления организма.docx, Trenirovki_ne_dayut_rezultata_Chto-to_ne_tak_s_kardio.pdf и ещё 58 файл(а).Показать все связанные файлы8. Техника проведения тренировки и работа Вы хотите стать хорошим «горняком»? Сконцентрируйтесь на работе в гору. Вы желаете развить спринтерские качества? Уделите большее внимание спринтерской работе. На первый взгляд это звучит очень просто. Однако, слишком часто тренировочные программы для велосипедистов, участвующих в гонках, направлены на решение слишком большого количества задач, что, в конце концов, приводит к ситуации, напоминающий «венгерский гуляш». Возьмите, например, следующую обычную программу тренировки. Понедельник: Спокойная езда, легкое педалирование Вторник: Спринтерская работа на отрезках Среда: Отработка горных отрезков Четверг: Подготовка к индивидуальной гонке на время Пятница: Спокойная езда, легкое педалирование Суббота и воскресенье: Участие в гонке или продолжительная групповая тренировка Такая разнообразная тренировочная программа обеспечит вашу общую подготовку, если вы катаетесь на велосипеде для поддержания спортивной формы или для отдыха. Однако если вы хотите серьезно выступать в гонках - такой подход является беспорядочным и вряд ли принесет вам успех. Представьте себе такую ситуацию - во время проведения ремонта вы вначале покрасили одну стену в вашей спальне, затем одну стену в ванной комнате, затем побелили потолок в холле, а затем вернулись в спальню и покрасили еще одну стену. Вы скажете, что это беспорядочный и неэффективный подход! Аналогично, кидаясь от спринтерской работы к горным тренировкам, а затем к тренировке индивидуального хода, ни один из этих навыков не будет развит в полной мере так, как велосипедист не концентрируется ни на одном из них. Более того, такой бессистемный подход не развивает вашу аэробную способность, необходимую для достижения оптимального выполнения работы. Без правильно определенного периода получения нагрузки ваш организм не сможет адаптироваться полностью к той нагрузке, которая необходима для достижения результатов, которые вам вполне по силам. 84 Секрет заключается в простоте Ключом для улучшения ваших велосипедных навыков является 4-х недельный тренировочный блок. После завершения этого блока можно перейти к следующему этапу, и так далее, на протяжении всего вашего тренировочного года. Такой подход, носящий название «периодизация», был разработан для восточно-европейских атлетов в годы «холодной войны». Периодизация дает большую нагрузку на мышцы и опорные ткани спортсмена, а, кроме того, помогает велосипедисту приобретать специфическую физиологическую адаптацию к нагрузкам. Другим преимуществом «периодизации» (особенно это привлекает велосипедистов, ведущий насыщенный образ жизни) является то, что основа вашей тренировочной программы остается достаточно простой и легко выполнимой. После того, как Лэнс закончил серию гонок в северной Италии весной 1991 года, будучи в составе национальной команды США, Крис перевел команду на план тренировок по системе «периодизации». Вначале Крис сосредоточился на спринтерской работе в течение 4-х недельного периода, затем перешел на отработку индивидуального хода, затем на горную и темповую работу. В каждый период команда концентрировалась на отработку одного определенного навыка. Команда проделала очень хорошую работу и достигла высоких результатов. Эти результаты говорят сами за себя. Конечно, вы не станете чемпионом среди «горняков» или спринтеров за 4 недели. Однако, концентрируясь на определенной задаче и используя программу «периодизации», вы достигните заметных результатов и значительного прогресса за год тренировки при таком подходе. Принцип перегрузки Тренировочный процесс базируется на весьма простой концепции - если вы во время тренировки не заставите работать свой организм на пределе, вы никогда не заставите его достичь предельных возможностей во время соревнований. Если вы ставите перед собой задачу проехать без напряжения гонку 160 км в течение 6-ти часов, показать лучшее время в индивидуальной гонке на время, войти в тройку на финише гонки, или выиграть предстоящие соревнования среди своих одноклубников, вы должны привыкнуть к перегрузкам вашего организма - вывести его за обычные пределы, сделать свои мышцы более сильными, а свою энергетическую систему более эффективной. 85 Тренеры «старой школы» считают, что перегрузка организма является вредной. Вначале перегрузка воспринимается как встряска организма, но затем она вознаградит вас сполна. Как следует выполнять работу в зависимости от поставленной задачи. Велосипедист, который обычно проезжает за выходные дни 80 км, но при этом хочет повысить свою выносливость, должен увеличить свой километраж за эти дни до 160 км, что со стороны будет выглядеть как перегрузка организма. Тот, кто может развить среднюю скорость 27 км в час, но желает ездить быстрее, должен больше тренироваться, чтобы повысить свой потолок скорости до 32 км в час. Следующие примеры помогут вам понять смысл такого подхода к тренировкам. Более длительное восстановление. При тренировках с перегрузкой вам необходимо дать своим мышцам и энергетической системе некоторое время для отдыха. Такой период называется восстановительным. Велосипедная езда после тренировок с повышенной нагрузкой может продолжаться от 30 минут до двух часов при спокойном темпе, на небольшой передаче и по равнинной местности (если вам во время восстановительного катания приходится преодолевать подъемы, то это необходимо делать в спокойном темпе при незначительном сопротивлении при педалировании). Такой вид активного восстановления ускоряет процесс регенерации мышечных тканей за счет стимулирующей циркуляции, выводящей из организма молочную кислоту и другие метаболические отходы (более детальная информация представлена в разделе «Восстановление»). Точное определение своих задач. Это довольно простая концепция, которую, однако, многие гонщики упускают из вида - тренировочный процесс с повышенными нагрузками в той области, в которой вы желаете достичь наибольшего успеха. Если вы хотите ездить быстрее, прибавьте количество скоростных отрезков в своих тренировках. Если вы желаете повысить свою выносливость, сосредоточьтесь на километраже и увеличьте его. В зависимости от стоящих перед вами задач можно объединить эти две цели. Как правило, велосипедист-любитель, участвующий в соревнованиях, не может проводить тренировки чаще, чем 4 раза в неделю. Он занят работой, семейными заботами, однако, при этом у него есть желание проехать в сезоне благотворительную гонку на 160 км, которая может продолжаться в течение 6-ти часов. В таком случае этому велосипедисту необходимо проводить скоростную тренировку хотя бы раз в неделю и удвоить свой километраж в воскресные дни. Достижение прогресса. Тренировка с перегрузками сделает вас сильнее и быстрее, поэтому вы должны пересмотреть свой 86 тренировочный процесс и внести в него некоторые изменения, чтобы достичь прогресса. Чтобы увеличить силу и улучшить свои скоростные качества вы должны увеличить количество скоростных отрезков при выполнении работы, сократить период отдыха между этими отрезками, увеличить протяженность этих отрезков или интенсивность работы так, чтобы ваши тренировки носили прогрессирующий характер. Когда-то молодые гонщики из национальной команды Федерации велоспорта США, Лэнс Армстронг и Джордж Хинкэппи проезжали от 40 до 60 миль (65-96 км) во время своих тренировок на выносливость. Теперь, когда они стали членами профессиональной команды Ю.С. Постал Сервис, они проезжают за тренировку от 89 до 140 миль (143-225 км). Это прогресс. Расширьте свой «репертуар» Если вы начали тренироваться по одной или нескольким системам Криса Кармайкла, то вы, вероятно, захотите расширить свой тренировочный процесс, например, чтобы повысить мощность при педалировании, повысить свой лактактый порог, развить силовые качества, наиболее специфичные для велосипедиста. Система тренировок Кармайкла предоставляет вам все необходимые инструменты для того, чтобы вы смогли персонализировать свою тренировочную программу и сконцентрироваться на задачах, которые вы ставите перед собой. Помните, что нет необходимости в добавлении слишком большого количества упражнений в ваш тренировочный процесс за короткий срок, если вы сконцентрировались на определенной цели. Если вы хотите повысить свою выносливость и приобрести спринтерские качества, обратитесь к разделу «Работа в гору» и разделу «Спринтерская работа». Имеется ряд дополнительных тренировочных программ Кармайкла, предусматривающих выполнение ряда специальных упражнений для улучшения скоростных качеств и повышения выносливости.

87 Тренировка на выносливость(EnduranceMiles™) Задача: Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма. Место проведения: Относительно равнинная дорога с небольшим количеством подъемов. Решение: Выбранная передача должна обеспечивать частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. При этом оставайтесь в седле. При такой работе ваш пульс должен составлять 70% MHR (максимальная частота сердечных сокращений) для того, чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к появлению усталости и увеличит период, необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год, а также включать в свой тренировочный процесс и другие программы, как, например, Stomps (Силовая работа на большой передаче) или Powerlnterval (Силовая работа на отрезках). Девяносто пять процентов вы должны выполнять, находясь в своей аэробной зоне. Езда во время такой тренировки должна быть непрерывной, без каких-либо остановок. Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки: От 60 до 300 минут в Зоне 2-3. •Вначале 60 минут в Зоне 2. •Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на 15 минут, до тех пор, пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановок. Отработка отрезков при педалировании одной ногой (OneLegged™) Задача: Раздельное вращение педалей для достижения равномерного и более эффективного педалирования. Место проведения: Наибольший эффект достигается при использовании стационарного велотренажера в помещении. Решение: Закрепите одну ногу на педали. Поставьте другую ногу на опору (Вы можете проделать такую работу и на дороге. При этом вам необходимо полностью расслабить одну ногу и осуществлять педалирование другой ногой).

88 Тренировочные зоны Зона % MRH Описание 1 60-65 Спокойная езда, восстановительная тренировка 2 65-70 Базовая тренировка на выносливость 3 70-80 Тренировка аэробной способности 4 80-85 Тренировка при достижении лактатного порога 5 86 + Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2При педалировании старайтесь делать такое движение, как будто вы стараетесь снять грязь с подошвы В конце хода педали носок велотуфли должен смотреть вниз. Перед достижением верхней мертвой точки педального хода второй ногой начинайте продвигать педаль вперед. Предостережение. Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием так, как это может привести к болям в коленях. Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки 60 минут в Зоне 3. •Отработайте две серии по три отрезка, каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги при педалировании. •Период восстановления между каждой серией (не между отрезками) от 5 до 7 минут. Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования (SteadyStateTM) Задача: Повышение лактатного порога. Место проведения: Любая дорога, желательно без перекрестков и светофоров. Решение: Рельеф местности не имеет значения - продолжительный подъем с одинаковым уклоном, холмистая или равнинная местность - пока вы остаетесь в Зоне 4. Очень важно поддерживать выбранную интенсивность работы на всем протяжении отрезка. Частота педалирования может варьироваться - при подъеме она может составлять от 70 до 80 об/мин, на равнине - от 85 до 95 об/мин. Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки 75 минут в Зоне 4. •Отработайте два отрезка в Зоне 4, каждый продолжительностью по 20 минут. •Период восстановления между отрезками - 15 минут.

89 Нисходящая отработка интервалов (Descendinglnterval™) Задача: Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений. Место проведения: Стационарный велотренажер в помещении обеспечивает лучшее сравнение попыток. Также может быть использован ровный участок дороги. Решение: Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой (110 + об/мин) во время отработки каждого интервала. Работу во время каждого интервала следует проводить с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка. Переключитесь при необходимости на более легкую передачу, чтобы поддержать необходимую частоту педалирования, но при этом не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий интервал (отрезок) должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления между попытками ограничен, и вы не сможете полностью восстановиться перед началом работы на следующем отрезке. Какие-либо специальные указания по выбору частоты сердечных сокращений отсутствуют так, как каждый интервал должен отрабатываться с максимальной интенсивностью. Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. •Отработайте две серии по четыре последовательных интервала (отрезка) по следующей схеме: Максимальное ускорение 120 секунд; восстановление 120 секунд Максимальное ускорение 90 секунд; восстановление 90 секунд Максимальное ускорение 60 секунд; восстановление 60 секунд Максимальное ускорение 30 секунд; восстановление 30 секунд •Период восстановления между сериями - 5 минут.

90 Силовая работа на большой передаче (Stomps™) Задача: Повышение мощности при работе в седле. Место проведения: Относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре. Решение: Установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками. Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. •Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий. •Период восстановления между ускорениями - 5 минут. Отработка отрезков на подъемах (MuscleTension™) Задача: Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору. Место проведения: Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - от 4 до 6 дюймов (100-150 мм) - для моделирования положения при работе в гору. Решение: Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет находиться в «судорожном» состоянии. В основном это касается ваших четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах.

91 Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться «вкруговую». Пример выполнения работы •Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2. •Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3. •Период восстановления между интервалами - 10 минут. Тренировка атаки, осуществляемой из группы (SpeedAccelerations™) Задача: Моделирование ускорения во время групповой гонки. Место проведения: Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер. Решение: Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 15 миль в час (24 км/ч) резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта. Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность. перейти в каталог файлов

uhimik.ru


Смотрите также