Скальпель программа


Восстановление удаленных данных с помощью Scalpel / Хабрахабр

У каждого человека в жизни возникает такая ситуация как rm -rf на той папке, где этого не следовало делать. Бекапы это хорошо, но что делать если их нет? Для Linux систем существует утилита Scalpel, которая позволяет восстановить удалённые файлы по заданным паттернам, включая применение регулярных выражений. Scalpel является форком проекта Foremost (с версии 0.69), начавший свою историю с 2005 года. Имеет свой github репозиторий и является более быстрым по скорости восстановления данных, а также эффективности чем Foremost. Говоря о разнице этих двух проектов можно сказать, что вышедшая после версии 0.69 Foremost имеет новые семантические техники восстановления данных. К примеру при восстановлении JPEG файлов используется заголовок этого файла для вычисления соответствующего тела изображения, когда Scalpel просто возьмет данные между заданными сигнатурами завершения и начала файла изображения. Таким образом можно сказать, что Foremost более точно может восстановить потерянные данные, когда Scalpel сделает это значительно быстрее.

Возможности которые предоставляет Scalpel:

  1. Восстановление независимо от файловой системы
  2. Выставление минимального и максимального размеров восстанавливаемого файла
  3. Использование многопоточности на многоядерных системах
  4. Асинхронные операции ввода/вывода дающие прирост при поиске по шаблону
  5. Использование TRE регулярных выражений для поиска по началу и концу файла
  6. Возможность восстановления из вложенных структур данных
  7. Для гиков доступна возможность использования GPU, что доступно только для Linux и требует предустановленного NVIDIA CUDA SDK и небольших модификаций исходного кода (поиск c применением регулярных выражений не работает с GPU)
Scalpel как правило доступен среди пакетов соответствующего дистрибутива Linux, но также можно собрать его из сырцов забрав с репозитория гитхаба.

Настройка приложения осуществляется в файле /etc/scalpel/scalpel.conf, где задаются соответствующие шаблоны поиска файлов. В нём можно увидеть уже готовые пресеты для поиска, к примеру по изображениям или doc файлам. Для восстановления потерянных данных следует раскомментировать соответствующие шаблоны и запустить приложение.

Если в файле отсутствует шаблон нужного файла, или к примеру вы ищете какого-то определенного формата xml то возникает необходимость создания своего шаблона, который описывается подобно правилам представленным ниже

Type Case sensitive Size range Header Footer Search option
avi y 50000000 RIFF????AVI
doc y 10000000 \xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00 \xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00 NEXT
pdf y 500000 %PDF %EOF\x0d REVERSE
pdf y 500000 %PDF %EOF\x0a REVERSE
tex y 300:50000 /%.{1,20}\.tex/ /%.{1,20}\.tex\sEnd/
php y 100000 <?php ?> REVERSE
Вкратце о колонках
  • Type – имеет значение только в контексте программы, никакого отношения к восстанавливаемым файлам не имеет и будет использовано только при отображении лога и названии директорий в востановленных данных. Можно не указывать, в таком случае просто поставить NONE
  • Case sensitive – учитывать ли регистр при поиске по заданному шаблону
  • Size range – если указано просто число, то максимальный размер искомого файла, если через двоеточие то min:max размер файла
  • Header, Footer – шаблоны поиска начала и конца файла. Допустимо использование TRE регулярных выражений. В качестве пробела используется символ \s, также можно использовать шестнадцатричное и восьмеричное представление искомых данных к примеру \x[0-f][0-f] или \[0-3][0-7][0-7]
Важно отметить, что в качестве последнего поля Search option допустимы значения:
  • REVERSE — данный параметр следует использовать если в файле может использоваться несколько завершающих паттернов. К примеру PDF файлы или PHP, в которых может быть несколько скриптов обрамленных в <?php… ?>
  • NEXT — применяется когда нужно получить данные между началом и первым завершением файла, если конец файла не обнаружен тогда будет взята область размером указанным в поле size
  • FORWARD_NEXT — является стандартным вариантом поведения и его указание не является обязательным. В этом варианте происходит строгая проверка шаблона, и если найдено начало файла и не найдено его завершение в заданном размере памяти то данный участок исключается из результатов поиска, если только не указана опция -b при запуске программы, тогда будет взят участок указанного размера с соответствующим началом, а в лог работы приложения [audit.txt] будет написано об обрезанном файле (колонка chop)
Заметка В случае если вам нужно использовать знак вопроса "?" как искомую величину в составе заголовка или конца файла, тогда вам нужно переопределить wildcard символ, которым и является знак вопроса. Для этого нужно в начале конфигурационного файла написать wildcard S Где S новое обозначение wildcard символа в искомом выражении, или же воспользоваться шестнадцатричным представлением данного символа, что эквивалентно \0x3f или \063А теперь практика Предположим мы удалили файлы которые описываются шаблонами в таблице выше. Запишем эти шаблоны в конфигурационный файл (в качестве разделения колонок используется символ табуляции) /etc/scalpel/scalpel.conf и запустим восстановление (мной был заранее заготовлен образ с данными для восстановления) root# scalpel MyDrive.img -o recover Written by Golden G. Richard III, based on Foremost 0.69. Opening target "/home/username/Documents/repair_files/test/MyDrive.img" Image file pass 1/2. MyDrive.img: 100.0% |*****************************************************| 500.0 MB 00:00 ETA Allocating work queues... Work queues allocation complete. Building carve lists... Carve lists built. Workload: avi with header "\x52\x49\x46\x46\x3f\x3f\x3f\x3f\x41\x56\x49" and footer "" --> 1 files doc with header "\xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00" and footer "\xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00" --> 2 files pdf with header "\x25\x50\x44\x46" and footer "\x25\x45\x4f\x46\x0d" --> 33 files pdf with header "\x25\x50\x44\x46" and footer "\x25\x45\x4f\x46\x0a" --> 19 files php with header "\x3c\x3f\x70\x68\x70" and footer "\x3f\x3e" --> 8 files Carving files from image. Image file pass 2/2. MyDrive.img: 100.0% *****************************************************| 500.0 MB 00:00 ETA Processing of image file complete. Cleaning up... Done. Scalpel is done, files carved = 63, elapsed = 6 seconds. После завершения исполнения в результирующей папке мы обнаружим найденные файлы и audit.txt в котором будет краткая информация о найденных файлах подобно представленному нижеScalpel version 1.60 audit file Started at Wed Jan 7 12:50:52 2015 Command line: scalpel MyDrive.img -o recover Output directory: /home/username/Documents/repair_files/test/recover Configuration file: /etc/scalpel/scalpel.conf Opening target "/home/username/Documents/repair_files/test/MyDrive.img" The following files were carved: File Start Chop Length Extracted From 00000003.pdf 549888 NO 4162 MyDrive.img 00000055.php 1227776 NO 99954 MyDrive.img 00000001.doc 8916992 YES 10000000 MyDrive.img Также обратим внимание на некоторые доступные опции -p при использовании данной опции файлы не будут восстановлены, но будет создан файл аудита, в котором можно будет просмотреть какие файлы будут восстановлены -q с данной опцией scalpel будет сканировать только начало каждого кластера заданного размера и искать соответствующее начало искомого файла -v verbose режим -o указать каталог куда будет положен результат восстановления данных

Всем удачного восстановления данных!

Полезные ссылки
  1. Github репозиторий Scalpel
  2. Scalpel: A Frugal, High Performance File Carver. Golden R. Richard III, Vassil Roussev
  3. SANS Institute InfoSec reading room: data carving concepts
  4. TRE Regex Syntax

habrahabr.ru

Scalpel: современный инструмент восстановления данных.

В прошлой статье я рассказывал о Foremost, наследнике работавшей в DOS программы CarvThis. Сегодня поговорим о Scalpel, форке Foremost.

Общие принципы работы здесь те же: удаленные или утерянные файлы ищутся по первым и последним байтам, а также другим характерным признакам. Однако, есть и важные отличия, на которых я обязательно остановлюсь. Словом, если вы нечаянно удалили или повредили свои данные, Scalpel поможет их вернуть.

Дальнейший текст подразумевает, что вы читали предыдущую статью, где речь шла о восстановлении данных с помощью Foremost. В крайнем случае прочтите хотя бы вступление и первый раздел:

Foremost — программа для восстановление утраченных данных в домашних условиях.

Особенности программы Scalpel в Ubuntu.

Важная и полезная особенность Scalpel заключается в том, что эта программа ориентирована на скорость работы. Более высокая производительность достигается за счет многопоточности на многоядерных процессорах и асинхронного ввода-вывода. Более того, внеся небольшие изменения в исходный код программы, можно включить поддержку GPU (только для Nvidia). В этом случае число работающих одновременно потоков значительно увеличится, а работа программы ускорится.

Конфигурационный файл Scalpel очень похож на таковой у Foremost, хотя отличия все же есть. Одно из самых полезных — возможность использовать регулярные выражения для описания содержимого файла. Это очень удобно, когда нужно найти текстовый файл, точного содержания которого вы не знаете, но известно, например, что там есть последовательно идущие символы «GPU», а затем, через неизвестное количество символов, встречается «Nvidia». Поскольку текстовые документы, в отличие от бинарных, нельзя вычислить по первым и последним байтам, регулярные выражения очень пригодятся для поиска утраченных логов, исходных кодов программ и многого другого.

При желании можно использовать конфиг от Foremost, указав путь к нему после ключа -c. При этом рекомендуется добавить ключ -b .

А теперь ложка дегтя. И многопоточность, и поддержка регулярных выражений появились в версии 1.9, но в репозитории Ubuntu 16.04 (как, впрочем, и новейшей 17.04) находится версия 1.6. Если вам нужны эти возможности, придется скачать программу из репозитория на Github и собрать самостоятельно. Я же буду использовать версию 1.6.

Простой пример использования Scalpel в Ubuntu.

Как обычно, установим программу Scalpel в Ubuntu из репозитория:

sudo apt install scalpel

После этого отредактируем конфиг Scalpel в Ubuntu:

sudo gedit /etc/scalpel/scalpel.conf

Здесь нам нужно раскомментировать интересующий нас тип файлов или добавить соответствующую строку, если он отсутствует (об этом далее). Давайте попробуем поискать pdf:

Не нужно раскомментировать сразу все, это замедлит обработку данных. Включайте только те типы файлов, которые нужно восстановить.

Запускаем Scalpel в Ubuntu, выполнив в терминале команду:

sudo scalpel ~/flash_image/my_flash_image.img -o ~/restored -v

Здесь ~/flash_image/my_flash_image.img — путь к образу устройства, с которого восстанавливаются данные. Вместо ~/restored, соответственно, подставьте свой путь к папке, предназначенной для записи результатов.

Смотрим, что получилось:

Как и в случае с Foremost, папка с файлами и отчет.

Добавление собственных типов файлов в конфиг Scalpel и Foremost.

Итак, давайте предположим, что нам нужно восстановить cdr файл. Нам понадобится простой HEX-редактор, а также файл этого же типа в качестве образца. В качестве первого я буду использовать Ghex.

sudo apt install ghex

Откроем с его помощью наш файл:

ghex ~/2.cdr

Слева данные представлены в HEX (шестнадцатеричном) формате. Справа — ISCII. Нас интересуют первые символы. Выделяя символы с одной стороны, вы увидите соответствующие им значения слева. RIFF — это распространенный контейнер, в котором могут находиться самые разные бинарные файлы. Уже кое-что, но явно недостаточно. Далее, после точек, в ISCII мы видим CDR, что указывает на тип содержимого. За этим идет версия, что нам уже ни к чему. Итак, нам нужны HEX-значения (слева) до символа R в CDR включительно.

Если вы испытываете затруднения с вашим форматом файла, не ленитесь обратиться к поисковым системам. По запросу «расширение_вашего_файла signatures» вы наверняка найдете подробную информацию.

Открываем scalpel.conf и добавляем следующую строку:

cdr y 100000000 \x52\x49\x46\x46\xF0\xBD\x08\x00\x43\x44\x52 \x21\x04\x00\x00\x00\x00\x00\x00\xDC\x05\x00\x00

cdr y 100000000 \x52\x49\x46\x46\xF0\xBD\x08\x00\x43\x44\x52  \x21\x04\x00\x00\x00\x00\x00\x00\xDC\x05\x00\x00

Первое значение (cdr) — расширение искомого файла. Если оно не имеет значения, укажите NONE. Второе значение определяет, нужно ли учитывать регистр символов, у — да, n — нет. Далее идет максимальный размер в байтах. Для версий Scalpel от 1.9 можно указывать и минимальное, и максимальное значение в формате мин:макс. Следующие две строки мы взяли из начала и конца файла нужного нам типа (см. выше), а затем добавили \x, чтобы указать на шестнадцатеричный формат.

Запускаем Scalpel:

sudo scalpel ~/images/image.img -o ~/restored -v

Немного ждем — и… вот он, наш файл:

Открывается тоже без проблем.

www.linuxrussia.com

Простой способ восстановить удаленные файлы / Хабрахабр

Поделюсь небольшой находкой, маленькой программой для восстанавления удаленные файлы. Какое-то время назад было очень нужно, но программы Scalpel, тогда не нашел, к сожалению. На мой взгляд, из всех известных мне способов — это один из наиболее простых. Scalpel появился из проекта Foremost.

И так любителям rm -rf посвящается:

Во первых, самое главное, никто не гарантирует, что Scalpel сможет восстановить ваши файлы, но шансы на это есть.

Установка (так как на испытуемой машине стоит Ubuntu, то рассказывать буду про нее):

sudo apt-get install scalpel

Далее можно покурить маны (полезно):

man scalpel Перед использованием Scalpel, отредактируем файл настроек: sudo nano /etc/scalpel/scalpel.conf В нем нужно указать файлы, какого типа мы будем восстанавливать (по умолчанию не один тип не выбран). Я выбрал для восстановления файлы типа doc и pdf: … doc y 10000000 \xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00 \xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1\x1a\xe1\x00\x00 NEXT doc y 10000000 \xd0\xcf\x11\xe0\xa1\xb1 … pdf y 5000000%PDF %EOF\x0d REVERSE pdf y 5000000%PDF %EOF\x0a REVERSE …

Теперь можно запускать восстановление:

scalpel /dev/sda1 -o output -o показывает директорию куда будут складывать восстановленные файлы, если директория с таким имене уже есть (и не пуста) Scalpel не запустится. /dev/sda1 — собственно том, который будем шерстить на предмет утерянных файлов. Список можно посмотреть с помощью команды mount: [email protected]:~$ mount /dev/sda1 on / type ext3 (rw, relatime, errors=remount-ro) proc on /proc type proc (rw, noexec, nosuid, nodev) /sys on /sys type sysfs (rw, noexec, nosuid, nodev) varrun on /var/run type tmpfs (rw, noexec, nosuid, nodev, mode=0755) udev on /dev type tmpfs (rw, mode=0755) devshm on /dev/shm type tmpfs (rw) devpts on /dev/pts type devpts (rw, gid=5, mode=620) lrm on /lib/modules/2.6.24–21-generic/volatile type tmpfs (rw) /dev/sda2 on /home type ext3 (rw, relatime)

После отработки переходим в директорию output и смотрим что там есть:

[email protected]:~/output$ ls -l -rw-r--r-- 1 root root 28189 2009–03–24 14:42 audit.txt drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 doc-3–0 drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 doc-3–1 drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 doc-3–2 drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 doc-4–0 … drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 pdf-5–0 drwxr-xr-x 2 root root 4096 2009–03–24 14:42 pdf-6–0 …

В файле audit.txt хранится инофмация о проведеном восстановлении:

[email protected]:~/output$ cat audit.txt

Scalpel version 1.60 audit file Started at Tue Mar 24 14:16:04 2009 Command line: scalpel /dev/sda1 -o output

Output directory: /home/username/output Configuration file: /etc/scalpel/scalpel.conf

Opening target "/dev/sda1»

The following files were carved: File Start Chop Length Extracted From 00053045.doc 183664640 YES 10000000 sda1 00053046.doc 183971840 YES 10000000 sda1 … 00050372.doc 203272192 NO 208896 sda1 00050373.doc 203481088 NO 229376 sda1 … Completed at Tue Mar 24 14:42:41 2009

Смотрим во вложенные каталоги и видим (если повезет) наши файлы:

[email protected]:~/output/doc-3–0$ ls -l total 25564 -rw-r--r-- 1 root root 307200 2009–03–24 14:42 00050348.doc -rw-r--r-- 1 root root 40960 2009–03–24 14:42 00050349.doc -rw-r--r-- 1 root root 4354 2009–03–24 14:42 00050350.doc -rw-r--r-- 1 root root 466686 2009–03–24 14:42 00050351.doc -rw-r--r-- 1 root root 176128 2009–03–24 14:42 00050352.doc …

Источник — HowtoForge (вольный перевод).

Добавлю от себя Scalpel восстановил далеко не все, конечно. Но очень много, про некоторые файлы я даже забыл уже. Работает он весьма не спешно, кушает почти весь процессор во время работы.

Scalpel умеет работать с фаловыми системами FAT, NTFS, ext 2/3, то есть восстанавливать данные можно и с win-разделов.

И напоследок, лучших способ восстановить очень важные файлы это: 1. Делать бекапы. 2. Очень хорошо думать перед удалением.

Удачного восстановления данных!

habrahabr.ru

Как восстановить удаленные/потерянные файлы в Ubuntu и производных

Иногда так случается, что мы удаляем, как казалось бы ненужные файлы (изображения, видео, текстовые документы и пр.), а потом вдруг сожалеем об этом, т.к. среди удалённых, оказались нужные. Хорошо если мы удаляем файлы в Корзину, откуда очень просто восстановить, нажав сочетание клавиш Ctrl+Z и тогда все файлы, что находятся в Корзине будут восстановлены по своим прежним папкам или можно выборочно, кликнув правой кнопкой на нужный файл в Корзине и в контекстном меню - Восстановить.

Но что делать когда мы удалили фалы функцией - Удалить безвозвратно? Многие считают, что данные утеряны безвозвратно. Но это не так.  В этом случае нам поможет консольная утилита Scalpel.Scalpel — простое высокодейственное средство восстановления файлов.Scalpel — это средство быстрого восстановления файлов, которое читая из базы данных начало и конец файлов известных форматов, пытается найти их на диске. Уникальность данного ПО заключается в том, что оно не зависит от файловой системы. Поэтому, восстановление возможно как с FATx, NTFS, ext2/3, так и с "голых" (raw) разделов. Инструмент может использоваться как для цифрового поиска информации, так и для восстановления файлов.

Scalpel есть в репозиториях практически всех дистрибутивах Linux. В Ubuntu и производных вы можете установить его из Центра приложений или выполнить команду в терминале на установку:

sudo apt-get install scalpel

После установки вы не найдёте в системном меню Scalpel, т.к. я упоминал выше, этот инструмент запускается из терминала определённой командой. Но прежде чем запустить команду на поиск безвозвратно удалённых файлов, вы должны в конфигурационном файле scalpel.conf раскомментировать строку (убрать знак решётки) с расширением нужного файла (Все типы файлов "по умолчанию" закомментированы). Выполните команду в терминале на открытие конфигурационного файла scalpel.conf:

sudo gedit /etc/scalpel/scalpel.conf

Примечание. В команде gedit (Ubuntu; Linux Mint Cinnamon) измените на название текстового редактора своего дистрибутива, установленного по умолчанию.

Для примера я выбрал поиск потерянных файлов изображений  c расширением JPG и раскомментировал данную строку в открывшемся редакторе с файлом scalpel.conf:

Вы можете выбрать любой другой файл. Сохраните изменённый файл (Ctrl+S) и закройте редактор.

И вот теперь нужно выполнить терминальную команду с инструментом scalpel для поиска утраченных файлов:

sudo scalpel /dev/sda8 -o /home/vladimir/JPG/output/

sda8 - это раздел на ж/диске моей актуальной системы. Чтобы вам определить свой раздел и изменить его в команде, выполните команду:

lsblk

В терминале должны отобразиться все разделы ж/диска. Как показано на снимке стрелкой, косой чертой или слешем отмечена точка монтирования моего раздела - sda8, который я ввёл в команду. У вас должен быть отмечен свой.

/home/vladimir - это имя моей Домашней папки. Измените vladimir на своё.

/JPG - это название папки в команде, которая будет создана а вашей Домашней папке, куда будут сохранены все восстановленные файлы, которое вы также можете изменить на своё.

Итак, выполняем команду и ждём окончания восстановления:

Как видно на снимке, процесс поиска и восстановления файлов изображений с расширением JPG на моём компьютере будет происходить за два шага, а также время, в зависимости от объёма указанного раздела (ГБ) и количества изображений, находящихся на нём. Сразу хочу сказать, что процесс не быстрый.

По окончании восстановления, откройте Домашнюю папку с правами администратора:

sudo nautilus

Вместо nautilus укажите название файлового менеджера своего дистрбутива (например: Linux Mint - nemo или сaja; и т.п.).

Откройте папку с восстановленными файлами, выберите и сохраните нужные файлы, а затем можете удалить папку безвозвратно, т.к. она только будет занимать драгоценное место в разделе на ж/диске.

Заключение. Хотелось бы заметить, что инструмент scalpel находит все файлы с указанным расширением, даже те, что были раньше на этом разделе, когда на нём когда-то были установлены другие операционные системы. Данная утилита также используется спецслужбами разных стран для поиска компромата пользователя компьютером в случае необходимости. Так что чем бы мы не удаляли файлы безвозвратно, они всё-равно оставляют свой след на ж/диске.  

 Только физическое уничтожение ж/диска избавит пользователя компьютером от компрометирующих файлов.

Удачи.

compizomania.blogspot.ru

Восстановление удаленных файлов на Linux

Восстановление удаленных данных реально до тех пор, пока вы не перезапишете на их место другую информацию. Это актуально для любых носителей, поэтому в Mint и других сборках Linux или Windows возврат стертых файлов производится по одной схеме, отличаются лишь инструменты. Ниже вы найдете инструкцию по работе с некоторыми программами, которые отлично умеют восстанавливать удаленные данные на Linux.

Восстановление через Photorec

Утилита Photorec, как следует из названия, создавалась специально для поиска удаленных фотографий. Однако со временем приложение превратилось в мощную программу, которая находит и возвращает из небытия файлы разных форматов. Единственное условие успешного восстановления удаленных данных – на их место не должно быть ничего записано. Поэтому сразу после пропажи файлов необходимо перестать работать с диском, с которого они были удалены. Копирование новых файлов, изменение пароля – ничего этого делать не стоит.

Программа Photorec распространяется бесплатно в составе пакета TestDisk, регистрационного ключа не требует. Чтобы её установить на Linux Mint или другую версию, откройте терминал и выполните команду «sudo apt-get install testdisk». Для запуска программы используйте команду «sudo photorec».

  1. После старта приложения для восстановления удаленных из системы файлов введите пароль пользователя, установленный на Linux Mint. Введя пароль, вы увидите все подключенные диски, который определились в системе. Если пароля нет, то ничего вводить не надо, подключенные носители сразу отобразятся. Используя стрелки на клавиатуре, выберите раздел, на котором хранились стертые данные, и нажмите Enter.
  2. В следующем окне вы можете сразу запустить поиск или немного настроить критерии, отфильтровав файлы, которые не нужно восстанавливать. Если вы сразу запустите поиск удаленных их системы данных, то потом будете долго разбирать файловый «мусор». Photorec может найти то, о чем пользователь давно забыл, так что лучше немного ограничить программу. Выделите пункт «File Opt» (используйте для перемещения стрелку вправо) и нажмите Enter.
  3. По умолчанию выделены все типы файлов. Но чтобы не перегружать систему лишней работой, снимите все отметки, нажав клавишу «S». Затем выделяйте стрелками те форматы данных, которые нужно восстановить, и нажимайте на пробел, чтобы поставить отметку.
  4. Затем вернитесь в предыдущее окно. Выделите формат FAT32 и запустите поиск кнопкой «Search».
  5. Оставьте выделение на пункте «Other».
  6. Выберите режим поиска данных. Если выбрать «Free», то Photorec будет искать только удаленные файлы на пустом пространстве. Если же выбрать режим «Whole», то программа будет сканировать всю поверхность, что даст возможность восстановить файлы, которые так давно удалены из системы, что пользователь о них забыл.
  7. Последний шаг – выбор директории, в которую будут сохраняться данные, найденные программой. Для старта сканирования нажмите клавишу «C» в английской раскладке.

Главное правило восстановления – никогда не сохраняйте файлы на тот раздел, с которого они были удалены. Лучше используйте съемный носитель, когда восстановление будет завершено, просто перенесете данные обратно в систему. Все данные, которые Photorec удастся найти и восстановить, будут лежать в папке, которую вы указали на последнем шаге. Имена файлов изменятся, поэтому какое-то время придется потратить на разбор данных, но это не так критично, как пропажа важной информации.

Использование программы Scalpel

Photorec – не единственная программа для Линукс, которая умеет восстанавливать стертые файлы. Её плюс в том, что она работает быстро, лишь один раз требует ввести пароль пользователя и одинаково хорошо возвращает данные на Linux Mint, Ubuntu или Windows.

Вместо Photorec можно использовать программу Scalpel, которая вообще не требует ввода пароля и отличается даже большей функциональностью, чем предоставляет приложение из пакета TestDisk. Для установки утилиты введите в терминале команду «sudo apt-get install scalpel».

Чтобы утилита начала искать файлы, нужно изменить её конфигурационный файл. Открывается он командой «sudo nano /etc/scalpel/scalpel.conf». Внутри файла конфигурации нужно указать, данные какого типа нужно восстановить. Например, для восстановления файла PDF нужно прописать:

  • pdf y 5000000%PDF %EOF\x0d REVERSE.
  • pdf y 5000000%PDF %EOF\x0a REVERSE.

Сканирование раздела запускается командой «scalpel /dev/sda1 -o output», где «/dev/sda1» – том, на котором хранились файлы в Linux Mint до удаления, а «o output» – директория для сохранения восстановленных данных.

recoverit.ru

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska): обзор тренировок

Ева Ходаковска (Ewa Chodakowska) — это польский персональный тренер, автор книг о здоровом образе жизни, создатель домашних фитнес-программ. Попробуйте ее эффективные занятия, для выполнения которых вам не понадобятся серьезный опыт в тренировках и дополнительный инвентарь.

Ева Ходаковска и ее тренировки

Ева Ходаковска очень популярна в Польше. Она является обладателем мирового рекорда Гиннесса, как организатор самый крупной открытой фитнес-тренировки. Ева получила широкую известность в том числе благодаря Интернету. У нее много поклонников в инстаграме (1,1 млн. подписчиков), в фейсбуке (2 млн. подписчиков) и на youtube (200 тыс. подписчиков, 40 млн. просмотров видео).

Ева является автором книг и тренировочных программ, ведет шоу о здоровом образе жизни на ТВ и признается главной медийной личностью в польском мире фитнеса.

Ева Ходаковска стала настоящей знаменитостью в своей стране. В 2016 году в Варшаве состоялся совместный мастер-класс Евы с известным американским тренером Шоном Ти. Очевидно, что популярность польского тренера выходит далеко за пределы страны.

Предлагаем вам краткий обзор наиболее популярных программ Евы Ходаковской. Занятия проходят на польском языке, что может быть непривычным. Но для тех, кто имеет опыт тренировок, сложностей не возникнет: Ева использует понятные и знакомые упражнения. Большинство программ не требуют дополнительного инвентаря, вы будете заниматься с весом собственного тела.

1. Skalpel

Skalpel — это одна из самых известных программ Евы Ходаковской. Эта 40-минутная тренировка состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе без аэробики и плиометрики. Инвентарь не нужен.

2. Skalpel Wyzwanie

Skalpel Wyzwanie уже более сложная по нагрузке программа, которая включает в себя насыщенные упражнения для верхней и нижней части тела. Видео длится 45 минут, вторая половина занятия проходит на коврике. Также без инвентаря.

3. Skalpel II

Эта тренировка предполагает использование стула в качестве дополнительного спортивного снаряда. Вы будете отжиматься, приседать, делать выпады, стоять в планках — и все это вместе со стулом. Занятие длится 25 минут, для выполнения упражнения вам понадобится хорошо устойчивый стул.

4. Secret Pilates

Ева является экспертом в области пилатеса, поэтому ее программа понравится всем любителям этого фитнес-направления. Занятие длится 50 минут, полностью проходит на полу, дополнительный инвентарь не понадобится.

5. Killer Ćwiczenia

Интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя также функциональные и изометрические упражнения. Программа на протяжении всех 45 минут проходит в жиросжигающем темпе. Инвентарь не понадобится.

6. Sukces

Видео разделено на 3 сегмента по 20 минут: кардио-тренировка, тренировка на полу для ног и ягодиц, тренировка на полу для живота. Программа длится 1 час, вы можете заниматься по целому видео, а можете выполнять отдельные сегменты.

7. Bikini

Bikini — это аэробно-силовая тренировка с весом собственного тела. Вас ждут плиометрические упражнения, планки, приседания для сжигания жира и тонуса мышц. Длится 60 минут, инвентарь не нужен.

8. Szok Trening

Интервальная тренировка, в которой вас ждет чередование функциональных, аэробных и плиометрических упражнений. Занятие длится 30 минут, но обещает быть интенсивным и жиросжигательным.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Тренировки Евы Ходаковской: подробный обзор + отзывы

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео (структура занятия + особенности), готовый план занятий в нескольких вариантах и отзыв о ее программах от нашего подписчика Ольги. Если вы теряетесь в многообразии программ Евы, то после прочтения этой статьи у вас однозначно разложится по полочкам вся необходимая информация.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

  • Название программы
  • Длительность программы по времени
  • Сложность (от 1 до 6)
  • Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
  • Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
  • Краткое описание

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

НазваниеДлительностьСложность ТемпПопулярность Краткое описание
Bikini 55 минут5БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка для всего тела
Secret Pilates45 минут4МедленныйВысокаяПилатес, проходит на полу
Sukces60 минут5Смешанный Высокая3 части: кардио, низ, кор
Skalpel40 минут2МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон
Skalpel Wyzwanie40 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка для проблемных зон
Killer Ćwiczenia40 минут4БыстрыйВысокаяКардио-тренировка для ног и живота
Rewolucja70 минут6БыстрыйВысокаяИнтенсивная тренировка (5 частей по 10 минут)
Slim Fit50 минут3МедленныйВысокаяНизкоударная тренировка с акцентом на ноги
TurboSpalanie40 минут4БыстрыйВысокаяТренировка в стиле табаты с акцентом на кор
Ekstra Figura45 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка для проблемных зон
Turbo Wyzwanie45 минут4БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка
Caly Trening30 минут3БыстрыйСредняяИнтервальная тренировка с акцентом на низ
Cwiczenia mięśnie brzuch15 минут2МедленныйСредняяТренировка для кора на полу
Metamorfoza55 минут2СреднийСредняяИнтервальная тренировка с фитболом
Szok Trening30 минут3БыстрыйНизкаяЧередование кардио и упражнений для кора
Body Express45 минут2СреднийНизкаяИнтервальная тренировка для проблемных зон
Perfect Body40 минут2СреднийНизкаяТренировка с гантелями для всег тела
Trening s Gwizdami50 минут3Смешанный Низкая3 части: низ, кардио, низ, кор
Skalpel II25 минут1МедленныйНизкаяНизкоударная тренировка со стулом
Model Look45 минут1МедленныйНизкаяТренировка с гантелями для верха и кора

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), а также Metamorfoza (нужен фитбол). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Bikini

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.

2. Secret Pilates

Структура программы

Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.

3. Sukces

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:

  • интенсивное кардио (3 повторяющихся круга, по 10 упражнений в каждом круге)
  • упражнения на полу для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
  • упражнения на полу для живота и спины (на спине и в планке)

Особенности

Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног в сторону для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (3 минуты)
  • упражнения на животе для спины, ног и ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
  • упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала в обычном режиме, затем с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка низкоударная, но в первой половине есть выпады и приседания (можете их пропустить, если у вас проблемы с коленями). Skalpel – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышло свежее издание программы (Skalpel Nowy). Тренировка представлена в новом оформлении, но с полностью аналогичным набором упражнений.

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног для бедер и ягодиц (10 минут)
  • серия планок: классические, боковые, обратные для кора (10 минут)
  • упражнения на спине для ягодиц и живота (4 минуты)
  • упражнения на четвереньках для ягодиц и ног (5 минут)
  • упражнения на животе для спины (3 минуты)

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

6. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

  • Блок кардио-упражнений: в основном прыжки в вертикальном положении
  • Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, которые повторяются в 3 подхода (прыжки, планки, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких кардио-блоков тренировка может показаться сложной (особенно тем, кто тяжело переносит аэробную нагрузку). Но кардио-упражнения очень доступные для выполнения, особенно если вы подготовленный занимающийся. В этой программе вас ждет большое количество разноплановых прыжков, классических и боковых планок, упражнений на полу для живота.

7. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

  • Стройные ноги
  • Ягодицы и бедра
  • Плоский живот
  • Конец бокам
  • Руки, плечи, грудь, мышечный корсет

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

8. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

  • разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
  • выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
  • мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
  • упражнения на боку для ног (7 минут)
  • упражнения на коленях, на четвереньках и на животе для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
  • упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

9. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

10. Ekstra Figura

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.

Особенности

Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.

11. Turbo Wyzwanie

Структура программы:

Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности:

Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.

12. Ćaly Trening

Структура программы:

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.

13. Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

Структура программы

Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:

  • Упражнения на спине (10 минут)
  • Планки (3 минуты)
  • Упражнения на животе (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.

14. Metamorfoza

Структура программы

Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.

15. Szok Trening

Структура программы

Программа включает в себя следующие раунды:

  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)
  • Упражнения для живота на полу (5 минут)
  • Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

16. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

17. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

Эта программа проходит без типичных кардио-упражнений (только в разминочной части), однако за счет быстрой смены положения и многоповторности упражнений ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. Perfect Body – это отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели возьмите не более 2 кг.

18. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

  • упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 раунда упражнений, которые повторяются в 3 подхода)
  • интенсивное кардио (2 раунда круговых упражнений в непрерывном темпе)
  • упражнения на полу для живота и спины (3 раунда упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

19. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

Несложная низкоударная тренировка от Евы Ходаковской, которая подойдет даже начинающим. Для занятий вам понадобится устойчивый стул либо можно приспособить другую мебель, которая имеется в наличии. Эта программа входит в один DVD с видео Szok Trening, поэтому можете их сочетать между собой. Выполняется без разминки (но с заминкой).

20. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

  • Упражнения для рук и плеч с гантелями
  • Упражнения для спины и груди с гантелями
  • Планки и отжимания
  • Упражнения для живота на спине
  • Упражнения в боковой планке

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

  • ПН: Skalpel
  • ВТ: Perfect Body
  • СР: Skalpel II
  • ЧТ: Ekstra Figura
  • ПТ: Model Look
  • СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Turbo Spalanie
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Turbo Wyzwanie
  • ПТ: Skalpel Wyzwanie
  • СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

  • ПН: Sukces
  • ВТ: Killer Ćwiczenia
  • СР: Secret Pilates
  • ЧТ: Bikini
  • ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

  • ПН: Caly Trening
  • ВТ: Sukces (можно пропустить сегмент для живота)
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Body Express или Bikini
  • ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент)
  • СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

  • ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Sukces (можно пропустить сегмент для ног)
  • ЧТ: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
  • ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент)
  • СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

  • ПН: Skalplel
  • ВТ: Secret Pilates
  • СР: Slim Fit
  • ЧТ: Skalplel Wyzwanie
  • ПТ: Perfect Body (разминку выполняйте пешком)
  • СБ: растяжка

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Отзывы об отдельных тренировках Евы Ходаковской

Secret Pilates

Sukces

Skalpel

Skalpel Wyzwanie

Killer Ćwiczenia

Rewolucja

Slim Fit

Bikini

Turbo Spalanie

Ćwiczenia na mięśnie brzuch

Metamorfoza

Turbo Wyzwanie

Skalpel II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видео Евы каждый может найти подходящую для себя программу, которая будет мотивировать к достижению лучших результатов.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru


Смотрите также